Beaucoup d’adeptes de la course à pied hésitent à continuer à s’entraîner quand l’hiver arrive. Pourtant, en adoptant quelques conseils, il est possible de continuer à courir même quand le froid pointe le bout de son nez. Découvrez comment profiter pleinement de la course à pied par temps froid.
Comprendre l’impact du froid sur le corps pendant la course
La course par temps de froid peut avoir plusieurs impacts sur le corps. Celui-ci consomme plus d’énergie afin de maintenir la chaleur corporelle. Les vaisseaux sanguins se contractent et la circulation sanguine diminue, ce qui peut entraîner une angine de poitrine ainsi que des risques d’hypothermie et d’engelures. L’air froid et sec pendant les sorties longues peut avoir des conséquences sur les voies respiratoires, notamment pour les personnes asthmatiques.
Courir par temps de froid varie selon chaque personne. Tout dépend de la tolérance au froid, de la condition physique ou encore de l’état de santé. Il est donc important d’écouter son corps pendant l’effort.
Est-ce que c’est bon de faire du sport et courir quand il fait froid ?
Les avantages de la course à pied par temps froid
Si vous avez l’habitude de pratiquer la course à pied le reste de l’année, il n’y a aucune raison d’arrêter votre pratique en hiver ! Pour les passionnés, une winter run présente des avantages surprenants :
- Le corps brûle plus de calories lorsque vous courez par temps de froid. En effet, la pratique d’une activité physique quand il fait froid permet d’augmenter la dépense énergétique du corps afin de maintenir sa température.
- La pratique du running par temps de froid aide au renforcement du système immunitaire. Vous serez ainsi plus résistants aux infections fréquentes en hiver.
- Courir par temps de froid participe à la libération d’endorphines, l’hormone du bonheur, contribuant ainsi à un sentiment de bien-être pendant la période hivernale.
Les risques liés à la course à pied par temps froid
La course à pied quand il fait froid présente des bienfaits non négligeables. Cependant, les conditions hivernales peuvent aussi entraîner des risques à prendre en compte lors de votre pratique sportive.
- L’hypothermie est l’un des principaux risques de la course à pied par temps de froid. Cet état survient lorsque la température corporelle descend sous les 35°C. Plusieurs symptômes permettent de repérer une hypothermie : sensation de frisson et d’engourdissement surtout aux extrémités, perte de coordination, faiblesse musculaire et fatigue. Dans des cas plus graves, on remarque une absence de frisson malgré le froid ainsi qu’une perte de conscience. Il est donc essentiel de garder vos vêtements secs, mais aussi de porter plusieurs couches de vêtements avec des tissus appropriés pour les températures froides.
- La pratique du running en hiver comporte également des risques d’engelures, causées par l’humidité et une exposition prolongée au froid. Les principaux symptômes sont une sensation de démangeaison et l’apparition de petites plaques blanches sur la peau. Les formes graves d’engelures peuvent également provoquer des douleurs et des cloques. Il est crucial de bien se couvrir, surtout les extrémités comme les mains, les pieds, mais aussi la tête.
- En hiver, le sol peut être recouvert de verglas ou de neige, ce qui peut causer des glissades et des chutes. Il est donc important d’être prudent en adoptant des chaussures avec une bonne adhérence, adapter son allure, mais aussi faire attention aux conditions météorologiques avant la pratique de la course à pied.
- L’air froid et sec peut entraîner des problèmes respiratoires, notamment pour les personnes asthmatiques. Il est conseillé de consulter un médecin en amont. Pendant la course, veuillez à porter des vêtements adaptés afin de protéger les voies respiratoires.
Quelle est la température minimale pour courir ?
Lorsque les températures descendent, il est important de prendre en compte les conditions et les risques avant de pratiquer la course à pied. Il est recommandé de ne pas courir en extérieur lorsque la température atteint -15°C. Au-delà, il y a des risques d’engelures et d’hypothermie pour les coureurs. C’est pourquoi, il est essentiel de bien se couvrir et d’adapter l’entraînement si nécessaire.
Comment s’équiper pour courir par temps froid ?
Choisir les bonnes matières pour ses vêtements de course
Pour la course à pied par temps froid, privilégiez les vêtements techniques tels que le polyester, l’élasthanne, le softshell et la laine mérinos. Ces matières permettent de laisser respirer votre corps et d’évacuer l’humidité. En ce qui concerne les vestes, le Gore-Tex est recommandé car il permet de retenir la chaleur. À l’inverse, les matières comme le coton et les autres types de laine sont à éviter.
L’importance de protéger les extrémités lors d’une course à pied par temps froid
Les zones à protéger impérativement sont les extrémités comme la tête, les mains et les pieds en hiver. Moins irrigués par le sang, ils peuvent refroidir rapidement, augmentant ainsi les risques d’engelures. En portant des gants, des chaussettes adaptés, vous pourrez éviter cette perte de chaleur. Une sélection de bonnets, tour de cou et cache-oreilles joue également un rôle essentiel afin de protéger la tête.
Quel type de chaussures choisir pour courir sur un sol gelé ou enneigé ?
Pour courir sur un sol gelé ou enneigé, optez pour des modèles adaptés à ces conditions. Les chaussures de course avec des crampons ou avec des semelles spécifiques sont idéales afin d’éviter les glissades et les chutes. Assurez-vous également de choisir des chaussures imperméables afin de garder vos pieds à l’abri de l’humidité. N’hésitez pas à privilégier des matériaux résistants, confortables et respirants afin de courir en toute sécurité par temps froid.
Comment s’habiller pour courir selon la température ?
Choisir sa tenue de course en fonction du niveau de froid
Pour courir de manière confortable dans des conditions hivernales, il est nécessaire d’adapter sa tenue selon le niveau de froid :
- Entre 4°C et 15°C, choisissez de superposer un haut à manches longues et un t-shirt technique à manches courtes ainsi qu’un legging. Vous pouvez ajouter à cela un coupe-vent et un bonnet si nécessaire. Cette superposition permet de mieux évacuer la transpiration.
- En dessous de 4°C, privilégiez des vêtements techniques respirants. Superposer plusieurs couches : un t-shirt à manches longues près du corps pour éliminer l’humidité, une deuxième couche comme une veste polaire pour conserver la chaleur et enfin une troisième couche comme une veste coupe-vent. En cas de grand froid, n’oubliez pas de protéger les extrémités grâce à des gants, des chaussettes et un bonnet.
En cas de faible luminosité en hiver, il convient de choisir des vêtements et accessoires dotés de bandes réfléchissantes. Pensez également à intégrer des lampes frontales dans vos équipements permettant de courir en sécurité.
L’importance des couches de vêtements lors d’une course à pied par temps froid
Les couches de vêtements sont essentielles lorsque vous courrez dans des conditions hivernales. Pour être confortable lors de la course à pied, adoptez la technique des trois couches :
- La première couche permet au corps de respirer librement et d’évacuer l’humidité.
- La deuxième couche, superposée au premier vêtement, favorise la conservation de la chaleur.
- Enfin, la troisième couche agit comme vêtement de protection contre les éléments extérieurs comme le vent ou la pluie.
En superposant ces trois couches, cela permet de réguler votre température corporelle de manière efficace, diminuer les risques d’engelures et d’hypothermie et ainsi optimiser votre performance.
Adopter les bonnes pratiques pour courir par temps froid
L’échauffement avant une course à pied par temps froid
En hiver, un échauffement en intérieur est idéal avant la course à pied en hiver. En effet, cela permet de préparer votre corps, notamment vos poumons, à la respiration de l’air froid. De plus, n’hésitez pas à prendre le temps pour vous échauffer. Les muscles et les articulations nécessitent un échauffement adéquat avant la course à pied par temps froid. Il est nécessaire d’être vigilant et de faire monter la température du corps de manière progressive. Un bon échauffement par temps froid permet de limiter les risques de troubles respiratoires et les blessures.
L’hydratation lors d’une course à pied par temps froid
Même si la soif est moins présente quand il fait froid, le corps perd autant d’eau en hiver qu’en été. De plus, l’air froid intensifie la déshydratation. Il est donc important de s’hydrater régulièrement, que ce soit avant, pendant ou après la course. Pensez à utiliser des gourdes isolantes afin d’éviter les risques de gel. N’oubliez pas également de surveiller les signes de déshydratation afin de prévenir les blessures et récupérer efficacement.
La récupération après une course à pied par temps froid
Une course à pied par temps froid nécessite une bonne récupération. Après la séance de course à pied, pensez à changer de vêtements rapidement et à vous mettre au chaud afin d’éviter l’hypothermie. Pensez également à boire suffisamment pour vous réhydrater. Ensuite, favorisez un étirement doux des muscles afin de diminuer les courbatures. Après l’effort, privilégiez une alimentation équilibrée et riche en protéines pour vos muscles et intégrez des fruits secs dans vos collations. Enfin, veillez à bien vous reposer et à dormir suffisamment pour optimiser les bénéfices de la séance et éviter les risques de blessures. Essayer le plus possible d’eviter les blessures. Pour cela nous vous recommandons de souscrire à une bonne mutuelle pour prendre des séances de kiné si vous sentez une douleur arriver.