Vous avez un semi-marathon bientôt et vous voulez être au top le jour J ? Voici mes conseils pour optimiser votre alimentation la veille de la course :
- Faites le plein de glucides complexes pour stocker du glycogène
- Restez bien hydraté tout au long de la journée
- Évitez les repas trop copieux qui perturberaient votre digestion
Suivez ce guide pour performer le lendemain !
Pourquoi l’alimentation la veille est cruciale
Importance des glucides
Les glucides complexes sont vos meilleurs alliés pour faire le plein d’énergie avant une course d’endurance comme un semi-marathon. Consommés la veille, ils permettront à votre corps de stocker un maximum de glycogène dans les muscles et le foie. Ce glycogène vous servira de carburant pendant l’effort. Vous en apprendrez plus sur l‘alimentation pour un semi-marathon sur le site de Sprint Running.
Misez donc sur les aliments riches en glucides comme :
- Les pâtes
- Le riz
- Les pommes de terre
- Les légumes secs
- Le pain
Éviter les fibres et les graisses
La veille d’une course, il est préférable de limiter votre consommation de fibres et de graisses. En effet, ces nutriments ont tendance à ralentir la digestion et pourraient vous incommoder pendant l’effort.
Évitez donc :
- Les légumes verts et crus en grande quantité
- Les fruits non cuits
- La charcuterie et les viandes grasses
- Les fritures et aliments riches en matières grasses
Exemple de menu pour la veille d’un semi-marathon
Plat principal
Je vous suggère d’opter pour un plat de pâtes, de riz ou de pommes de terre, accompagné d’une source de protéines maigres comme :
- Du blanc de poulet
- Du poisson type cabillaud
- Des œufs
Prévoyez une portion généreuse de glucides (environ 300g de pâtes cuites par exemple), sans pour autant vous gaver.
Accompagnements
En accompagnement, vous pouvez inclure :
- Une petite portion de légumes cuits type carottes ou courgettes
- Une sauce légère (tomate, pesto, yaourt…)
- Du pain
Dessert
Terminez votre repas avec un dessert léger et digeste comme :
- Une compote de pommes nature
- Un yaourt végétal type soja
- Une part de tarte aux fruits
L’idée est d’apporter encore quelques glucides sans trop charger l’estomac.
Hydratation avant la course
Quantité et fréquence
Tout au long de la journée précédant la course, pensez à vous hydrater régulièrement. Buvez principalement de l’eau, à hauteur de 2L environ.
Le soir, buvez encore 500ml à 1L selon votre sensation de soif, pour optimiser vos réserves hydriques.
Boissons à éviter
La veille d’un semi-marathon, il est préférable d’éviter :
- L’alcool qui déshydrate
- Les boissons gazeuses qui ballonnent
- Les jus de fruits qui sont très sucrés
- Le thé et le café en grandes quantités
Tenez-vous en à l’eau, éventuellement légèrement pétillante.
Conseils supplémentaires
Testez votre menu
Avant le jour J, je vous conseille vivement de tester lors d’un long entraînement le menu que vous prévoyez pour la veille de votre semi. Cela vous permettra de valider qu’il vous convient bien et d’éviter les mauvaises surprises digestives le lendemain. Chaque coureur est unique et ce qui fonctionne pour l’un ne conviendra pas forcément à l’autre.
Pendant ce test, soyez attentif aux signaux de votre corps :
- Vous sentez-vous rassasié sans être lourd ?
- Avez-vous bien dormi après ce repas ?
- Votre digestion s’est-elle bien passée le lendemain matin ?
- Étiez-vous en forme pendant votre sortie longue ?
Si la réponse est oui à toutes ces questions, vous tenez probablement votre menu idéal. Sinon, ajustez les quantités ou les aliments jusqu’à trouver votre équilibre.
Le petit-déjeuner du jour J
Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner léger et digeste au moins 3h avant le départ. L’idéal est de reproduire ce que vous avez l’habitude de manger avant vos sorties longues à l’entraînement.
Voici un exemple de petit-déjeuner pré-course :
- Une ou deux tranches de pain complet avec un peu de miel
- Une banane
- Un verre de 300ml d’eau
Certains aiment boire un café pour stimuler leur système nerveux. Si c’est votre cas et que vous en avez l’habitude, allez-y. Mais ne tentez pas l’expérience le matin de votre semi.
Gestion du stress
Le stress d’avant course peut perturber votre digestion et votre sommeil. Pour aborder votre semi dans les meilleures dispositions physiques et mentales, je vous recommande de :
- Pratiquer des exercices de respiration abdominale et de relaxation la veille et le matin de la course
- Visualiser votre course de façon positive, en imaginant vos sensations et votre réussite
- Préparer votre équipement à l’avance pour éviter le stress de dernière minute
- Partager vos appréhensions avec d’autres coureurs qui vous rassureront
- Relativiser l’enjeu et vous faire confiance : vous êtes prêt(e) !
En route vers un semi-marathon réussi !
Une alimentation optimale la veille de votre course est votre alliée de choix pour être au top le jour J. En vous concentrant sur les glucides complexes, en vous hydratant bien et en testant votre menu à l’avance, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réaliser votre meilleure performance.
Mais n’oubliez pas, la clé du succès, c’est aussi une bonne préparation physique et mentale ! Alors, restez motivé(e), ne lâchez rien pendant votre entraînement et progressez à votre rythme. Et surtout, n’oubliez pas de bien récupérer et de gérer votre stress. Avec de la détermination et une préparation optimale, vous serez prêt(e) à relever le défi du semi-marathon !
Alors, en avant pour cette belle aventure ! Je vous souhaite une course pleine de plaisir et de réussite.